Spánek je jednou z nejdůležitějších a nejpřirozenějších činností lidského organismu. Je klíčový pro regeneraci těla a mysli.
„Insomnie, také známá jako nespavost, je porucha spánku, při které mají lidé problémy spát. Mohou mít buď potíže usnout nebo spát tak dlouho, jak je potřeba. Častým důsledkem insomnie je ospalost během dne, málo energie, podrážděnost a depresivní nálada. Může vyústit ve zvýšené riziko silničních dopravních nehod nebo v problémy se soustředěním a učením. Insomnie může být krátkodobá (může trvat dny nebo týdny) nebo dlouhodobá (více než měsíc). Pojem insomnie má dvě možnosti: porucha zvaná insomnie a příznaky insomnie, a mnoho abstraktů randomizovaných kontrolovaných studií a systematických přehledů často neuvádí, ke které z těchto dvou možností se slovo insomnie vztahuje,“ uvádí k tématu v krátkém výpisu internetová encyklopedie Wikipedia.
Nicméně pro některé lidi představuje získání klidné a kvalitní noci skutečnou výzvu. Insomnie, je nepříjemnou poruchou spánku, která ovlivňuje životy mnoha jedinců.
Podívejme se blíže na příznaky, příčiny, typy, důsledky a léčbu této obtížné situace. Tématu se dnes věnovala redakce našeho magazínu.
Příznaky nespavosti:
- Obtíže usínat
- Časté probouzení během noci
- Problémy s udržením spánku
- Ranní probuzení předčasně
- Celkově rušený nebo neprožitý spánek
- Následná únava, ospalost a podrážděnost během dne
Špatná kvalita spánku a subjektivita: Špatná kvalita spánku může ovlivnit naši psychickou i fyzickou kondici. I když trpíme nespavostí, nemusíme si být plně vědomi toho, jak špatně spíme. Někdy může být vnímání kvality spánku subjektivní. Někteří lidé se budou cítit unavení i přesto, že v noci spí více, zatímco jiní mohou mít dojem, že mají dobrý spánek, a přesto se během dne potýkají s ospalostí.
Příčiny insomnie: Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit insomnii.
Patří sem:
- Stres a úzkost
- Deprese a další psychické poruchy
- Neklidné prostředí ke spánku, např. hlučné okolí nebo nepohodlná postel
- Neregulovaný spánkový rozvrh, časté změny pracovních směn
- Příliš dlouhé spánkové dnové odpoledne
- Nadměrná konzumace stimulancií (kofein, nikotin) nebo alkoholu
- Určité léky nebo lékařské stavy
Typy insomnie:
- Dočasná insomnie: Krátkodobá a obvykle spojená s určitou situací, jako je stresující událost nebo změna v životě.
- Krátkodobá (akutní) insomnie: Trvá několik týdnů až měsíců, často způsobená stresem nebo fyzickými potížemi.
- Chronická insomnie: Trvá alespoň tři měsíce, jedná se o dlouhodobou poruchu spánku, která může mít hlubší příčiny.
Důsledky insomnie: Nespavost může mít značné důsledky pro naše zdraví a celkovou kvalitu života.
Patří sem:
- Snížená pozornost a koncentrace
- Zhoršená kognitivní funkce a paměť
- Náchylnost k chybám a nehodám
- Zvýšené riziko duševních onemocnění, jako je deprese a úzkost
- Snížená imunita
- Zhoršená pracovní a školní výkonnost
- Zvýšené riziko srdečních a cévních onemocnění
Léčba nespavosti a spánková hygiena: Někdy můžeme insomnii zvládnout sami pomocí několika jednoduchých opatření, tzv. spánkové hygieny.
Patří sem:
- Dodržování pravidelného spánkového rozvrhu
- Vytvoření klidného a temného prostředí v ložnici
- Omezení stimulancií a alkoholu před spaním
- Fyzická aktivita alespoň několik hodin před spaním
- Relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace
Léky na léčbu nespavosti: V některých případech může být lékařem předepsána farmakoterapie. Jedná se však o krátkodobé řešení a léky by měly být užívány pouze pod dohledem lékaře, aby se minimalizovaly vedlejší účinky a rizika závislosti.
Insomnie může být těžkou zkouškou pro ty, kteří trpí nedostatečným spánkem. Je důležité vyhledat pomoc a podporu od odborníků, pokud jsou problémy se spánkem dlouhodobé nebo mají výrazný dopad na náš životní styl a zdraví. S vhodnou léčbou a životními úpravami může být kvalita spánku výrazně zlepšena, a tím i celková kvalita života.
TIP REDAKCE
Zde jsou některé relaxační techniky, které vám mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku a podpořit pocit klidu před spaním. Zahrnutím těchto technik do vašeho večerního rituálu můžete tělu signalizovat, že je čas uvolnit se a připravit se na spánek.
Zde jsou některé účinné relaxační techniky pro lepší spánek:
- Hluboké dýchání: Procvičujte cvičení hlubokého dýchání, aby se uklidnil váš nervový systém. Nadechněte se hluboce nosem po dobu 4 sekundy, podržte dech po dobu 4 sekund a pak pomalu vydechujte ústy po dobu 6 sekund. Opakujte to několikrát, aby se uvolnilo vaše tělo a mysl.
- Progresivní svalová relaxace (PMR): Zahajte tím, že napněte a pak uvolněte každou svalovou skupinu ve vašem těle. Začněte u prstů na nohou a postupujte až ke hlavě. Tato technika pomáhá uvolnit fyzické napětí a podporuje stav relaxace.
- Meditace: Zapojte se do meditace před spaním, abyste vyčistili svou mysl od honičky myšlenek. Soustřeďte se na svůj dech nebo použijte aplikace nebo nahrávky s meditací, které vám pomohou uklidnit mysl a podpořit relaxaci.
- Vizualizace: Představujte si, že jste v klidném a poklidném prostředí, jako je například uklidňující pláž nebo klidný les. Vizualizace může pomoci odvést mysl od stresu a úzkosti a vést k poklidnému stavu.
- Jóga: Jemné protahování a jóga pozice mohou uvolnit napětí ve vašem těle a připravit ho na odpočinek. Procvičujte jógu před spaním a také to může pomoci uklidnit mysl.
- Aromaterapie: Používejte uklidňující vůně, jako je levandule nebo heřmánek v podobě éterických olejů nebo aroma difuzérů. Tyto vůně mají relaxační vlastnosti, které mohou podpořit lepší spánek.
- Čtení: Čtení knihy nebo časopisu (nejlépe něco lehkého a ne stimulujícího) vám může pomoci odvést myšlenky od denních stresorů a uklidnit vás.
- Teplá koupel nebo sprcha: Vezměte si teplou koupel nebo sprchu před spaním. Pomůže to uvolnit vaše svaly a vytvořit klidné prostředí pro spánek.
- Bílý šum nebo uklidňující zvuky: Někteří lidé považují bílé šumové stroje, zvuky přírody nebo jemnou hudbu za užitečné pro vytvoření klidného prostředí pro spánek a potlačení ostatních rušivých zvuků.
- Omezte čas na obrazovce: Vyhněte se obrazovkám (telefon, tablet, počítač) alespoň hodinu před spaním, protože modré světlo, které vydávají, může narušit váš přirozený spánkový cyklus.
Pamatujte si, že vytvoření pravidelného rituálu před spaním, který zahrnuje relaxační techniky, může signalizovat vašemu tělu a mysli, že je čas uvolnit se a připravit se na spánek. Díky začlenění těchto technik do vaší každodenní rutiny můžete snáze dosáhnout klidného a osvěžujícího nočního spánku.
Zahrnutí aromaterapie do vašeho večerního rituálu může být skvělým způsobem, jak podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.
Níže je postupný průvodce, jak to udělat:
- Vyberte správný éterický olej: Začněte tím, že vyberete uklidňující a uvolňující éterický olej, který podporuje relaxaci a spánek. Levandule, heřmánek, ylang-ylang, bergamot a santalové dřevo jsou některé oblíbené možnosti, známé svými spánkovými vlastnostmi.
- Použijte difuzér: Difuzér je jednoduchý a účinný způsob, jak rozptýlit vůni po celém vašem ložnici. Postupujte podle pokynů vašeho difuzéru a přidejte pár kapek vybraného éterického oleje. Zapněte ho asi 30 minut před spaním, abyste vytvořili uklidňující atmosféru v místnosti.
- Rozprašovač na polštář: Můžete vytvořit rozprašovač na polštář tím, že smícháte pár kapek éterického oleje s vodou v malé láhvi s rozprašovačem. Jemně stříkejte svůj polštář a lůžkoviny tímto sprejem a užívejte si uklidňující vůni, když si leháte spát.
- Aromatická koupel: Zvažte přidání pár kapek vybraného éterického oleje do teplé koupele před spaním. Teplá voda uvolní vaše svaly a vůně vás obklopí, vytvářející klidnou atmosféru pro relaxaci.
- Topická aplikace: Některé éterické oleje můžete aplikovat na kůži po zředění s nosičovým olejem, například kokosovým nebo jojobovým olejem. Jemně masírujte zředěný olej na krk, spánky a zápěstí, abyste si užili uklidňující účinky.
- Vůně v sáčcích: Vytvořte malé sáčky tím, že přidáte pár kapek éterického oleje na bavlněný tampón nebo do malé látkové sáčku. Umístěte sáčky poblíž polštáře nebo na noční stolek, abyste si užili vůni při usínání.
- Klidový koutek: Vyhraďte si v ložnici klidový koutek, kde se můžete uvolnit před spaním. Umístěte do tohoto prostoru difuzér nebo aromatický sáček a strávte nějaký čas čtením, meditací nebo procvičováním jiných relaxačních technik.
- Důslednost: Pravidelně začleňujte aromaterapii do svého večerního rituálu. S časem si vaše tělo a mysl začnou spojovat vůni s relaxací a spánkem, což vám usnadní uvolnění na konci dne.
- Buďte opatrní na alergie: Pokud trpíte alergiemi nebo citlivostí na určité vůně, zvolte éterický olej, který vám vyhovuje. Vždy vyzkoušejte malé množství oleje na kůži, abyste zkontrolovali, zda nemáte žádné nežádoucí reakce, než ho použijete rozsáhleji.
Bylinky pro zdravý spánek: zaručené přírodní pomocníky při usínání
Pamatujte si, že aromaterapie je osobní záležitost a různé vůně mohou ovlivnit jednotlivce zcela odlišně. Experimentujte s různými éterickými oleji, abyste našli ten, který vám přináší nejvíce pohodlí a relaxaci. Začleněním aromaterapie do vašeho večerního rituálu můžete vytvořit klidné a uvolňující prostředí, které podpoří klidný spánek.
