Zdravá snídaně není jen trend! Dodá vám energii a vitalitu. Objevte ty nejlepší recepty a tipy, které musíte vyzkoušet!
Znáte to – snídaně je základ dne. Bez ní se naše tělo probouzí pomaleji a energie chybí už po pár hodinách. Zdravá snídaně nastartuje metabolismus a doplní tělu vše potřebné, aby se rozjelo na plné obrátky. Pokud i vy patříte k těm, kdo si rádi hlídají, co jedí, rozhodně začněte den vydatnou, zdravou a chutnou snídaní. A nebojte – příprava takové snídaně není žádná věda, zvládnete ji rychle a jednoduše.
Co by měla obsahovat zdravá snídaně?
Správná snídaně by měla pokrýt zhruba 20 až 25 procent denního energetického příjmu. Klíčové jsou zdravé tuky a sacharidy, které dodají tělu energii. Důležité jsou i bílkoviny – ty pomáhají nejen při růstu a údržbě svalů, ale podporují i celkovou regeneraci. Nezapomínejte také na vlákninu – ta zajistí pocit sytosti a podpoří trávení.
Zdravé tuky — Ty byste rozhodně neměli vynechat, ani když se snažíte hubnout. Mají obrovský význam pro fungování mozku a nervové soustavy a pečují o orgány, jako jsou srdce, ledviny nebo trávicí systém. Navíc pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu v krvi. Dopřát si můžete olivový či sezamový olej, avokádo, ořechy nebo olivy.
Sacharidy — Ty jsou pro tělo zdrojem energie. Dejte ale přednost těm komplexním, které zasytí a dodají živiny – třeba ovesným vločkám nebo celozrnnému pečivu. Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům z bílého pečiva a sladkostí.
Vláknina — Vláknina je skvělým pomocníkem pro naše trávení, pocit sytosti a zdraví srdce. Pomáhá udržovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Najdete ji v ovoci, zelenině, luštěninách nebo ořeších.
Bílkoviny — Bez nich to nejde – podporují růst a obnovu svalů, ale také posilují imunitní systém. Do snídaně proto zařaďte vejce, mléčné výrobky nebo libové maso.
Ovoce a zelenina — Nejenže jsou plné vitaminů a minerálů, ale také vlákniny. Sladké ovoce vás navíc po ránu povzbudí a zlepší náladu.
Ořechy a semínka — Jsou plné vitaminů, minerálů, zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Skvěle se hodí do ranní kaše nebo jogurtu. Vyzkoušejte třeba mandle, kešu, para ořechy, chia semínka nebo goji.
Antioxidanty — Ty v jídelníčku nesmí chybět – obsahují vitaminy A, C, E, betakaroten, lykopen a další látky prospěšné pro tělo. Najdete je v ovoci, zelenině i celozrnných potravinách.
Tip navíc: nutriční droždí — Možná jste o něm ještě neslyšeli, ale jde o opravdovou superpotravinu. Nutriční droždí obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, takže je zdrojem kompletních bílkovin. Navíc má vysoký obsah vitaminů skupiny B. Často ho do svého jídelníčku zařazují vegetariáni a vegani, protože jim může chybět právě vitamin B. Nutriční droždí má jemnou ořechovo-sýrovou chuť a používá se jako ochucovadlo – zkuste ho třeba do omelety.
Jaké potraviny si dát ke zdravé snídani?
Tady máte pár tipů na vyvážené a chutné snídaně plné bílkovin a vlákniny, s nižším obsahem tuků a cukrů – takové snídaně vás zasytí a pomohou držet chutě pod kontrolou celý den.
-
Vejce – plná bílkovin a dalších důležitých látek. Navíc jsou velmi variabilní a dají se připravit na desítky způsobů.
-
Řecký jogurt – jemný, krémový, plný bílkovin. Přidejte do něj ovoce a máte hotovo.
-
Ovesné vločky – ideální základ pro kaše, který vás zasytí a dodá energii. Stačí přidat ovoce a ořechy.
-
Chia semínka – plná vlákniny a antioxidantů. Udělejte si z nich chia puding.
-
Bobuloviny – sladké, chutné, plné antioxidantů. Maliny, borůvky, jahody – to je zdravý základ pro vaše ranní smoothie nebo kaši.
-
Zelený čaj – povzbudí tělo i mysl. Obsahuje spoustu antioxidantů a zrychluje metabolismus.
-
Smoothie – rychlé, chutné, plné vitaminů a minerálů. Kromě ovoce můžete přidat jogurt, mléko, ovesné vločky nebo ořechy.
Naopak se vyhněte sladkostem, bílému pečivu a ochuceným cereáliím plným cukru.
5 receptů na zdravou a rychlou snídani
1. Celozrnný chléb s avokádovou pomazánkou a vejcem
-
Ingredience:
2 plátky celozrnného chleba
1 zralé avokádo
6 cherry rajčátek
1 vejce
sůl, pepř
trochu másla
olivový olej -
Postup:
Chléb potřete máslem a opečte na pánvi nebo v topinkovači. Avokádo rozmačkejte a dochuťte solí a pepřem. Rajčátka nakrájejte na půlky. Na pánvi na troše olivového oleje osmažte vejce, dochuťte solí a pepřem. Na opečený chléb dejte nejprve avokádovou pomazánku, pak vejce a rajčátka. Dobrou chuť!
2. Smoothie s lesním ovocem
-
Ingredience:
200 ml polotučného mléka
200 ml nízkotučného kefíru
120 g banánu
120 g lesního ovoce (maliny, borůvky, ostružiny)
20 g ovesných vloček -
Postup:
Nejprve rozmixujte ovesné vločky, pak přidejte mléko, kefír, banán a lesní ovoce. Vše rozmixujte do hladka a ihned podávejte.
3. Zdravé palačinky
-
Ingredience:
4 lžíce ovesných vloček
1 vejce
1 banán
trochu mléka -
Postup:
Vše smíchejte a rozmixujte. Konzistenci dolaďte podle potřeby – přidejte vločky nebo mléko. Smažte na pánvi nasucho z obou stran. Podávejte s ovocem, javorovým sirupem nebo arašídovým máslem.
4. Ovesná kaše s ovocem
-
Ingredience:
50 g jemných vloček
100 ml mléka
1 pomeranč (1/2 nakrájený, 1/2 vymačkaný)
100 g mražených malin
1/2 banánu nakrájeného na kolečka
2 lžíce mandlového másla
1 lžíce goji bobulí
1 lžíce chia semínek -
Postup:
Maliny a šťávu z pomeranče dejte do kastrůlku a duste 5 minut, dokud maliny nezměknou. V jiné pánvi smíchejte vločky, mléko a 450 ml vody a vařte do krémové konzistence. Přendejte do misky a navrch dejte malinovou omáčku, zbytek malin, pomeranč, banán, mandlové máslo a posypte chia a goji.
5. Vaječná omeleta se špenátem
-
Ingredience:
3 vejce
hrst baby špenátu
hrst rukoly
1 lžíce slunečnicových semínek
50 ml polotučného mléka
sůl, pepř
trochu přepuštěného másla -
Postup:
V misce rozšlehejte vejce s mlékem a ochuťte solí a pepřem. Přidejte špenát, rukolu a semínka, promíchejte. Směs nalijte na pánev s trochou másla a osmahněte z obou stran. Podávejte s žitným chlebem.
Jak se vám líbil tento článek o zdravých snídaních?
Ranní jídlo je víc než jen prostá součást dne – je to malý rituál, který vás obejme a dodá vám potřebnou jiskru. Když si dáte tu práci a připravíte si pestrou, barevnou snídani plnou chuti a živin, vaše tělo vám poděkuje. Najednou budete mít víc energie, lepší náladu a pocit, že začínáte den s něčím, co skutečně dává smysl.
Chůze zachraňuje životy: proč obyčejný krok dokáže víc než pilulka z lékárny
Pamatujte, že zdravá snídaně nemusí být složitá nebo drahá. I pár minut v kuchyni a trocha fantazie dokážou vykouzlit malý zázrak. Vejce s avokádem, ovocné smoothie nebo voňavá ovesná kaše – to všechno jsou láskyplné pozornosti, které si zasloužíte. Ať už toužíte po dlouhotrvající energii nebo prostě jen po radosti z jídla, dopřejte si to nejlepší už od rána.
Dejte svému tělu to, co potřebuje, a sobě ten zážitek, který si zasloužíte. Protože v každém soustu se ukrývá příslib dobrého dne – tak proč ho neotevřít s chutí a radostí?
