Mít radost ze života, to je hlavní úkol, který plní hormon dopamin v lidském mozku. Pokud máte dopaminu přesně akorát, cítíte se dobře.
Jestliže ale jeho hladina poklesne, přepadnou vás pocitu smutku, deprese. Proto je velmi důležité si správnou hladinu dopaminu udržet. Jak na to?
„Nedostatek dopaminu může souviset s několika zdravotními stavy, včetně deprese, Parkinsonovy choroby a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD),“ uvádí server medicalnewstoday.com.
Motor k plnění snů
Dopamin je neurohormon, který vyrábí váš mozek. Na svědomí má především pocity štěstí a radosti. Právě on reguluje rovnováhu toho, že když něco úspěšně vykonáte, získáte za to odměnu v podobě vnitřního uspokojení. To si váš mozek velmi dobře uvědomuje. Proto má dopamin zásadní vliv na emoce, které prožíváte. Dopamin vám slouží jako motor k tomu, abyste si plnili svoje sny. V mozku se dopamin tvoří ve chvílích, kdy se vám podaří splnit nějaký úkol a neměla by vás za to minout náležitá odměna. Třeba když v práci úspěšně stihnete uzávěrku.
Pozor na závislost
Bohužel je tu jedno velké úskalí. Dopamin patří k návykovým látkám. Žene vás dál. Proto je důležité najít hranici, kdy vám ještě pomáhá, ale nejste v jeho područí. Rovnice je totiž velmi jednoduchá. Pokud nějaká činnost podporuje tvorbu dopaminu, snažíte se ji dělat znovu a znovu, aby přísun dopaminu neustal. Háček je v tom, že mozek tento hormon v maximální míře vyrábí po požití psychotropních látek, tedy různých druhů drog. Ale pozor, stejné účinky jako třeba kokain nebo alkohol mají na hladinu dopaminu i sociální sítě. Jakmile ale účinky odezní, následuje deprese. A to vás nutí dát si další dávku drogy nebo třeba zkontrolovat Facebook. Vzniká závislost.
Dopřejte si půst
Když máte dopaminu málo, potýkáte se s řadou problémů od depresivních pocitů přes nízkou fyzickou a psychickou energii, nespavost, chuť na sladké, špatné zvládání stresu až po snížené libido. Abyste si stabilně udržovali přiměřenou hladinu dopaminu v mozku, je důležité regulovat stimuly, které podporují jeho tvorbu. Proto je dobrou metodou dopřát si tzv. dopaminový půst. Nejde jenom o to vzdát se užívání drog a omezit i digitální aktivity (sledování internetu, sociálních sítí či televize), ale třeba i velkých sportovních výkonů. Jde o to zastavit se a soustředit se na sebe. Tím obnovíte citlivost mozkových receptorů na dopamin.
Dostatečně spěte
Jaké další kroky byste měli udělat, pokud si chcete udržet hladinu dopaminu pod kontrolou? Omezte konzumaci cukru – cukr je také drogou, na které můžete být závislí. Zajistěte si dostatek spánku. „Výzkum ukazuje, že dopamin se uvolňuje ve velkém množství ráno, když je čas se probudit, a že jeho hladiny přirozeně klesají večer, když je čas spát,“ dočtete se na webu healthline.com. Tvorba dopaminu se totiž řídí cirkadiánním rytmem – večer se snižuje, abyste se zklidnili a dobře se vyspali. „Nastavení pravidelného a vysoce kvalitního spánku může pomoci udržet hladinu dopaminu v rovnováze a během dne se budete cítit bdělejší a lépe fungující,“ doplňuje informace server healthline.com. Omezte také konzumaci kofeinu, tedy kávy, která povzbuzuje nadvýrobu tohoto neurohormonu.
Cvičte a změňte svůj mozek
Začněte cvičit. Fyzický pohyb působí přirozeně na tvorbu dopaminu. „Výzkumy ukazují, že cvičení zlepšuje náladu a kognitivní funkce. Kromě serotoninu je dopamin jednou z chemických látek, které se uvolňují v mozku během cvičení,“ dočtete se na webu personalabs.com s dodatkem, že „studie zveřejněná v oficiální publikaci Americké asociace úzkosti a deprese dospěla k závěru, že pravidelné aerobní cvičení by mohlo regulovat hormony štěstí a sloužit jako účinné antidepresivum pro dospělé s diagnózou deprese. Jednoduše řečeno, pravidelná fyzická aktivita může přebudovat chemické látky ve vašem mozku a přirozeně produkovat hormony štěstí, jako je dopamin, aniž byste se spoléhali na jakékoli léky.“ Podobné pozitivní účinky má i kreativní přístup k životu – chuť a ochota věnovat se nějakým koníčkům, poslech hudby nebo meditace.
Vhodná strava hraje prim
Důležitá je i zdravá strava. Podle webu medicalnewstoday.com: „Někteří vědci předpokládají, že obezita snižuje aktivitu dopaminových receptorů u lidí. To by mohlo měnit nervové dráhy odměny, které jsou obvykle aktivovány jídlem. Někteří odborníci se zase domnívají, že by to mohlo vést ke zvýšení nutkavého přejídání. Spekulují, že podobné cesty mohou hrát roli i ve vzniku závislosti.“ Zkrátka ve hře o pocit štěstí v životě hrají roli i kvalitní bílkoviny a zdravé tuky, dostatek vitamínů z ovoce a zeleniny, vláknina z celozrnných potravin, to vše vám pomáhá k tomu, aby vaše receptory dopaminu v mozku fungovaly správně. „Dietní změny mohou také ovlivnit produkci dopaminu. Ačkoli konzumace stravy s vysokým obsahem tuku zpočátku aktivuje dopaminový systém, postupem času může tento typ stravy snížit dopaminovou citlivost. První studie na zvířatech však naznačují, že nenasycené tuky nemusí mít stejný účinek.“ Příkladem vhodné potraviny obsahující nenasycené mastné kyseliny je proto třeba losos.
Pomohou jablka, vejce nebo mandle
V jídelníčku byste neměli zapomínat na potraviny, které podporují hormonu, o kterém je řeč. „Například jablka obsahují antioxidant quercetin, který zachovává dopamin ve vašem mozku,“ uvádí web personalabs.com. „Hořká čokoláda má antioxidační vlastnosti, které vás chrání před oxidačním stresem, který snižuje produkci dopaminu ve vašem mozku,“ poznamenává tento web dále. „Konzumace potravin, které obsahují aminokyselinu l-tyrosin, může tělu pomoci vytvořit více dopaminu. Některé potraviny, které obsahují l-tyrosin: kuře, hovězí, vejce, fazole, mléčné výrobky,“ doplňuje výčet vhodných pokrmů server medicalnewstoday.com. Můžeme sem zahrnout například také mandle.
Zkuste ašvagandu nebo šafrán
Existuje zároveň mnoho přírodních doplňků stravy, které vám pomohou udržet si dlouhodobě zdravou hladinu dopaminu. Příkladem je ašvaganda neboli vitánie snodárná. Ovlivňuje produkci dopaminu, serotoninu a GABA (kyselina aminomáselná). Studie například ukázaly, že pomáhá lidem s úzkostnými stavy a depresemi. Tlumí hladiny stresových hormonů. Jak už napovídá její jméno, pozitivně ovlivňuje také spánek, který s regulací neurohormonu úzce souvisí. Antidepresivní účinky vykazuje rovněž šafrán, a to u mírných a středních depresí. Zároveň také podporuje funkce mozku. Ve studiích se ukázalo, že pomáhá tlumit i emoční přejídání.
Použité zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320637#how-to-increase-dopamine
https://www.superionherbs.cz/dopamin-proc-je-dulezity/
https://www.superionherbs.cz/boj-o-vas-cas-dopamin-mobilni-telefon-a-vy/
https://www.wikiskripta.eu/w/Dopamin
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine
https://www.healthline.com/health/dopamine-addiction
https://www.personalabs.com/blog/5-ways-to-fix-low-dopamine-levels-naturally/
(redakční text – Pavel Štěpka)