Každý den jsme doma či v práci vystaveni mnoha stresovým situacím. Když jde o krátkodobý stres, může nás to vybudit k lepšímu výkonu.
Horší je to u dlouhodobého stresu. Jeho důsledky působí jako otrávený šíp proti nám. „Trvalé vystavování se stresovým situacím může vést k vysokým hladinám kortizolu v těle. Relaxační techniky, dietní změny, odvykání kouření a užívání potravinových doplňků, to je několik způsobů, jak přirozeně řídit nebo snižovat hladinu kortizolu,“ uvádí web medicalnewstoday.com.
Bojuj nebo uteč
Kortizol je stresový hormon uvolňovaný nadledvinkami. Lidskému tělu pomáhá, aby se lépe vypořádalo se stresovými situacemi, kterým každý den čelíme. Mozek spouští tvorbu tohoto hormonu prostřednictvím sympatického nervového systému. Jde o model tzv. „bojuj nebo uteč.“ Nervový systém takto reaguje na spoustu různých druhů stresu, a to dlouhodobých i krátkodobých.
Pestrá škála zdravotních potíží
Zatímco krátkodobé uvolnění kortizolu pomůže k rychlému útěku před nebezpečím, když jsou hladiny kortizolu příliš vysoké, a to zejména dlouhodobě, nadprodukce tohoto hormonu vám naopak může více ublížit než pomoci. Vede to k celé škále různých zdravotních problémů, jako je přibírání na váze, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění, osteoporóza, nespavost nebo potíže se spánkem, kolísání nálad a nízká hladina energie. Potvrzují to různé lékařské studie z posledních let. Z výčtu navíc jasně vyplývá, že jde o chronické nemoci, které vyžadují dlouhodobou léčbu.
Problémy s hubnutím
Nadměrné množství kortizolu v krvi může zvýšit chuť k jídlu a signalizovat tělu, aby posunul metabolismus směrem k ukládání tuku. Potom může být obtížné zhubnout. Stres je zkrátka zabijákem hubnutí. K vyšším hladinám kortizolu vede i obezita, to je svázané ruku v ruce. I proto mají obézní lidé často potíže s tím shodit nadbytečná kila. Také kortizol blokuje aktivitu spánkových hormonů, což negativně ovlivňuje délku a kvalitu spánku. Normálně hladina kortizolu večer klesá a ráno před probuzením se zvyšuje. Trpíte-li ale dlouhodobým stresem, potom tělo funguje naopak. Večer je díky přebytku kortizolu nabuzené a nedaří se vám usnout. Ráno máte naopak málo kortizolu a cítíte se unavení už na začátku nového dne.
Endorfiny přebijí stresové hormony
Jak si upravit spánkový režim pro snížení kortizolu? Dopřejte si dostatečné množství spánku ve správnou dobu. Pracovníci na nočních směnách mají vyšší hladinu kortizolu. „Chronické problémy se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe, nespavost nebo práce na směny, byly spojeny s vyšším kortizolem,“ popisuje server healthline.com. Je prokázáno, že lidé pracující v profesích, kde jsou zavedeny rotující směny, častěji trpí obezitou, srdečními onemocněními, cukrovkou 2. typu a zhoršeným duševním zdravím. Zaveďte si proto spánkovou rutinu, ať už pracujete v jakémkoliv režimu. Četba, sprcha, relaxační hudba před spaním pomáhá. Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu. Nenechávejte si v ložnici zdroje modrého světla – počítače, mobily, TV. Spěte v chladnější, dobře větrané místnosti.
Přiměřeně se hýbejte
Pravidelně se hýbejte. Fyzickým pohybem vyplavujete endorfiny, serotonin a dopamin, to přebije nadbytek kortizolu. „V závislosti na intenzitě cvičení můžete zvýšit nebo snížit hladinu kortizolu. Intenzivní cvičení krátce po skončení zvyšuje množství kortizolu v krvi, ale o několik hodin později se sníží. Toto krátkodobé zvýšení pomáhá koordinaci těla, aby dokázalo čelit možné výzvě. Velikost kortizolové odezvy se navíc snižuje s rutinním tréninkem,“ vysvětluje web healthline.com. Zkuste také cvičení, kde se pohyb snoubí s meditací, třeba jógu nebo tai-chi, to velmi pomáhá.
Změňte stravu
Užitečné také je vyškrtnout z jídelníčku zánětlivé potraviny, tedy především sacharidy, a to hlavně ty jednoduché. „Pravidelný vysoký příjem přidaného cukru může vést ke zvýšeným hladinám kortizolu. Zajímavé je, že dieta s vysokým obsahem cukru může také potlačit uvolňování kortizolu během stresových událostí, takže vaše tělo obtížněji zvládá stresové situace,“ líčí web healthline.com. Naopak je dobré do stravy zařadit hodně zeleniny a ovoce, vlákninu, kvalitní bílkoviny. Zvýšený kortizol rovněž brzdí práci imunitního systému, takže je obtížnější bojovat s infekcemi. Ke snížení hladiny kortizolu slouží také adaptogeny, rostliny a houby, obsahující látky, které organismu pomáhají vyrovnat se s negativními vlivy prostředí a nadměrnou stresovou zátěží.
Zaměřte se na duši
V neposlední řadě jde také o práci v oblasti duševního zdraví. „Stanovení priorit: Nejpřímější způsob, jak snížit stres, je vyhnout se stresorům, kde je to možné. Můžete to udělat tak, že budete přemýšlíte o důležitých věcech ve svém životě, které způsobují stres, a o tom, zda se jim lze nebo nelze vyhnout. U stresorů, kterým se lze vyhnout, zvažte, zda jsou vašimi prioritami. Vzdejte se toho, co není vaší prioritou,“ uvádí web medicalnewstoday.com. Měli byste se také učit lépe zvládat stres, kterému se nemůžete vyhnout. Užitečné bývají v tomto směru techniky všímavosti a svépomoci. Není od věci svoje problémy konzultovat s psychologem, terapeutem, který vám pomůže, abyste se naučili identifikovat úzkostné myšlenky a směřovali k duševní rovnováze.
