S nespavostí bojuje v současnosti polovina lidí. Nejde jenom o to, že se budíte nevyspalí, jste nesoustředění a málo výkonní.
Dlouhodobý nedostatek spánku má nepříjemné zdravotní důsledky. Jak podpořit spánek a proč je dobré, abyste se o to sami snažili a nespoléhali na léky? „Dobrý spánek je stejně důležitý jako pravidelný pohyb a zdravá strava. Výzkum ukazuje, že špatný spánek má okamžité negativní účinky na vaše hormony, fyzický výkon a funkci mozku. Může také způsobit nárůst hmotnosti a zvýšit riziko onemocnění u dospělých i dětí,“ uvádí Rudy Mawer na webu Healthline.com.
Tip č. 1: Správný režim světla a tmy
Vystavujte se slunečnímu záření
Jednou z příčin, proč spánkový cyklus nefunguje správným způsobem je, že ho sami narušujete nevhodnou expozici světla a tmy. Co si pod tímto poněkud učeně znějícím pojmem představit? Zjednodušeně řečeno během dne byste se měli co nejvíce vystavovat jasnému světlu. Ideálně tomu přirozenému slunečnímu. Tím podpoříte svoji vitalitu během dne. Vaše tělo má zakódovaný tzv. cirkadiánní rytmus, tedy přirozené hodiny, které vám samy napoví, kdy je čas vstávat nebo naopak jít spát. Když se v průběhu dne nebudete bránit jasnému, přirozenému světlu, pomůžete svému tělu, aby váš cirkadiánní rytmus fungoval správně. Tím pádem uděláte významný krok k posílení zdravého spánkového cyklu. „U lidí s nespavostí zlepšilo denní vystavení jasnému světlu kvalitu a trvání spánku. Také to zkrátilo čas potřebný k usnutí o 83 %.“ potvrzuje tato fakta Mawer na webu Healthline.com.
Večer omezte zdroje modrého světla
Se správným vyladěním cirkadiánního rytmu ale úzce souvisí ještě jedno důležité opatření. Zatímco v průběhu dne byste se měli vystavovat slunečnímu světlu nebo alespoň jasnému umělému světlu z kvalitních žárovek, večer byste naopak měli expozici tohoto světla, které se nachází v modrém spektru, výrazně snížit. Pokud to nedodržíte a budete jasné modré světlo používat i pozdě večer, váš mozek se bude domnívat, že je stále ještě den. Tím pádem nenastartuje produkci hormonu melatoninu, který je zodpovědný za usínání a hluboký spánek. Vy v důsledku tohoto ponocujete a nemůžete usnout. Co byste tedy měli udělat v praxi? Žárovky v místnostech, kde budete večer pobývat, tedy v obývacím pokoji a ložnici, by měly vyzařovat světlo v teplém spektru. Zároveň byste z ložnice měli vyloučit všechny zdroje modrého světla, tedy televizory, monitory PC a notebooků, chytré telefony, tablety. Užitečné je také používat při práci na PC brýle blokující modré světlo a také ho na počítači blokovat pomocí vhodné stažené aplikace.
Tip č. 2: Fyzické cvičení
Každý den půlhodinka pohybu
K dobrému spánku velmi pomáhá také pravidelná fyzická aktivita, tedy cvičení. „Již 30 minut aerobního cvičení denně může zlepšit kvalitu spánku a celkového zdraví. Cvičení venku může tyto výhody ještě zvýšit, protože vystavení přirozenému světlu pomáhá regulovat váš spánkový cyklus,“ píše Erica Hersch na webu Healthline.com. Ovšem když je venku nevlídné počasí nebo právě panuje zimní období, venkovní cvičení samozřejmě není možné. V takovém případě se věnujte fyzické aktivitě uvnitř. Pomůže vám také uvolnit se od stresu, vyplaví se vám endorfiny, vy budete spokojení a šťastní, jak jste si protáhli svoje tělo. Že to se spánkem nesouvisí? Ale ano, souvisí. Mírné vyčerpání z příjemného pohybu jenom podpoří dobrý spánek.
Pozdě večer už necvičte
Neměli byste ale cvičit pozdě večer. Proč? Pohyb totiž zvýší vaši bdělost a aktivuje hormony jako je adrenalin a epinerfin. Doporučuje se 1-2 hodiny před plánovanou dobou usínání už necvičit právě proto, že se zvedne vaše energetická hladina, zvýší se vám teplota, takříkajíc se nabudíte a potom vám bude dělat problémy usnout. Plánujete-li večerní cvičení, je vhodnější jenom lehké protažení nebo jóga.
Tip č. 3: Správný jídelníček
Jezte vhodné potraviny
Jídelníček je další oblastí, která významně ovlivňuje spánek, ačkoliv vám to tak na první pohled nemusí připadat. Jeho vhodné úpravy jistě povedou ke zlepšení. Celkově je dobré dodržovat pestrou vyváženou stravu prostou těžkých jídel s vysokým obsahem sacharidů a nasycených tuků. Naopak je dobré zařadit do každodenního jídelníčku potraviny, které kvalitu spánku podporují. Řadíme sem například ryby jako jsou především losos a tuňák, dále ovesnou kaši, rýži, krůtí maso, banány, kiwi, třešně, mléčné výrobky, vlašské ořechy, mandle, med.
Zapomeňte na přemíru kávy a těžká jídla
Máte-li v oblibě kávu, nepijte ji už po 15-16 hodině. Zdá se vám hloupé nedat si ještě později šálek svého oblíbeného nápoje? Vězte, že zvýšená hladina kofeinu zůstává v krvi velmi dlouho, až 6-8 hodin, což potvrzuje, že pozdější pití kávy může vaše usínání skutečně narušit. Dát si večer sklenku alkoholu není dobrý nápad. Alkohol narušuje tvorbu melatoninu. Nejezte později večer. „Udělejte si z večeře nejlehčí jídlo celého dne a snězte ji několik hodin před spaním. Vynechejte kořeněná nebo těžká jídla, kvůli kterým byste mohli jít spát s pálením žáhy nebo zažívacími potížemi,“ vysvětluje Melba Newsome na webu Healthline.com. Platí také, že byste 1-2 hodiny před spaním už neměli pít, jinak budete muset během noci na toaletu.
